В свое время провела мини-анализ про фитиновую кислоту. Где она содержится, чем вредна и т.д. Ниже коротко о главном.
Фитиновая кислота содержится в бобовых, крупах, зернах, орехах.
Фитиновая кислота — антинутриент (компонент пищи, который приносит вред организму).
Фитиновая кислота блокирует связанный в нём фосфор (6 молекул фосфора) и отнимает микроэлементы, такие как кальций, магний, железо и цинк, не позволяя им усваиваться организмом.
Употребление большого количества ФК приводит к недостатку микроэлементов в организме.
Приготовление пищи не уничтожает Фитиновую Кислоту. Только проращивание активирует фермент Фитазу, которая блокирует ФК.
Больше всего фитиновой кислоты в злаках и фасоли. Чуть меньше в орехах.
Для бобовых лучший способ минимизировать количество ФК — проращивание. К примеру, в пророщенном арахисе на 25% уменьшается количество фитатов.
Проращивание и кипячение уменьшает содержание ФК в бобовых на 56%.
Уже при 30 C 96% ФК уничтожается в пророщенной пшенице.
Проращивание высвобождает витамины в злаках и семенах и делает их легкоусваемыми.
Жарка уменьшает ФК на 40%, но и фермент ФИТАЗА уничтожается при этом.
Суточное потребление продуктов с ФК не должно превышать 150-400 мг.
Для детей младше 6 лет и беременных снижать потребление ФК до возможного минимума.
Меньше всего ФК в фундуке и кедровых орехах.
Ниже содержание ФК В 100 г продукта, гр
Крупы и злаки:
- Пшеница — 0.39-1.35
- Пшеничные отруби — 5.2-7.3
- Пшеничные зародыши (ростки) — 1.5-4
- Рис белый — 0.06-1.08
- Рис коричневый — 12.5
- Рис дикий — 2.2
- Рисовые отруби — 2.8-9
- Перловка — 0.38-1.2
- Овсяные хлопья — 0.5-1.2
- Рожь — 0.6-1.5
- Пшено — 0.2-1.7
Бобовые:
- Фасоль красная, розовая, черная, пинто — 0.6-2.3
- Горох — 0.2-1.2
- Нут — 0.3-1.8
- Чечевица — 0.2-1.5
- Арахис — 0.2-4.5
Орехи:
- Миндаль — 0.35-9.4
- Грецкий орех — 0.2-6.7
- Кешью — 0.1-5.0
- Бразильский орех — 0.29-6.4
- Фисташки — 0.2-2.83
- Фундук — 0.2-0.9
- Макадемия — 0.15-2.6
- Пекан — 0.18-4.5
- Кедровые орехи -0.2
Мука:
- Пшеничная белая — 0.27
- Пшеничная цельная — 1.35
- Кокосовая — 0.28
Также ФК содержится в СОЕ, какао, кунжуте, кукурузе.
Основная масса ФК содержится в шелухе (в коричневом рисе ФК больше чем в шлифаванном).
Именно поэтому нужно очищать шкурку миндаля.
Фермент ФИТАЗА деактивирует ФК и освобождает фосфор из ФК. Фитаза создает влажную, кислую, теплую среду.
Наш организм тоже синтезируют ФИТАЗУ, но в малых количествах. (Как узнать сколько?)
К примеру, у мышей ФИТАЗА вырабатывается в 30 раз больше, чем у людей (может, потому, что зерна — их основной источник пищи?)
В кукурузе, коричневом рисе, овсянке, пшене содержится мало фермента ФИТАЗЫ.
Для полноценного переваривания орехов нужно замачивание. Не менее 18 часов.
FIGURE 1: FOOD SOURCES OF PHYTIC ACID7
As a percentage of dry weight
|
FOOD
|
MINIMUM
|
MAXIMUM
|
|
Sesame seed flour
|
5.36
|
5.36
|
|
Brazil nuts
|
1.97
|
6.34
|
|
Almonds
|
1.35
|
3.22
|
|
Tofu
|
1.46
|
2.90
|
|
Linseed
|
2.15
|
2.78
|
|
Oat meal
|
0.89
|
2.40
|
|
Beans, pinto
|
2.38
|
2.38
|
|
Soy protein concentrate
|
1.24
|
2.17
|
|
Soybeans
|
1.00
|
2.22
|
|
Corn
|
0.75
|
2.22
|
|
Peanuts
|
1.05
|
1.76
|
|
Wheat flour
|
0.25
|
1.37
|
|
Wheat
|
0.39
|
1.35
|
|
Soy beverage
|
1.24
|
1.24
|
|
Oats
|
0.42
|
1.16
|
|
Wheat germ
|
0.08
|
1.14
|
|
Whole wheat bread
|
0.43
|
1.05
|
|
Brown rice
|
0.84
|
0.99
|
|
Polished rice
|
0.14
|
0.60
|
|
Chickpeas
|
0.56
|
0.56
|
|
Lentils
|
0.44
|
0.50
|
FIGURE 2: PHYTIC ACID LEVELS8
In milligrams per 100 grams of dry weight
|
Brazil nuts
|
1719
|
|
Cocoa powder
|
1684-1796
|
|
Brown rice
|
12509
|
|
Oat flakes
|
1174
|
|
Almond
|
1138 – 1400
|
|
Walnut
|
982
|
|
Peanut roasted
|
952
|
|
Peanut ungerminated
|
821
|
|
Lentils
|
779
|
|
Peanut germinated
|
610
|
|
Hazel nuts
|
648 – 1000
|
|
Wild rice flour
|
634 – 752.5
|
|
Yam meal
|
637
|
|
Refried beans
|
622
|
|
Corn tortillas
|
448
|
|
Coconut
|
357
|
|
Corn
|
367
|
|
Entire coconut meat
|
270
|
|
White flour
|
258
|
|
White flour tortillas
|
123
|
|
Polished rice
|
11.5 – 66
|
|
Strawberries
|
12
|
Помимо Фитатов в зерновых и семенах содержится ряд других антинутринетов, которые нужны зернам для собственной защиты от насекомых и т.д.
Бобовые/зерновые/орехи содержат:
- оксалаты (оксалат кальция — почечные камни)
- дубильные вещества
- трипсин
- ингибиторы ферментов (подавляющие)
- лектины (агглютинины)
- ингибиторы протеазы
- клейковину
- альфа-амилазу ингибиторы
- alkylresorcinols