Про Фитиновую кислоту

В свое время провела мини-анализ про фитиновую кислоту. Где она содержится, чем вредна и т.д. Ниже коротко о главном.
Фитиновая кислота содержится в бобовых, крупах, зернах, орехах.

Фитиновая кислота — антинутриент (компонент пищи, который приносит вред организму).
Фитиновая кислота блокирует связанный в нём фосфор (6 молекул фосфора) и отнимает микроэлементы, такие как кальций, магний, железо и цинк, не позволяя им усваиваться организмом.
Употребление большого количества ФК приводит к недостатку микроэлементов в организме.
Приготовление пищи не уничтожает Фитиновую Кислоту. Только проращивание активирует фермент Фитазу, которая блокирует ФК.
Больше всего фитиновой кислоты в злаках и фасоли. Чуть меньше в орехах.
Для бобовых лучший способ минимизировать количество ФК — проращивание. К примеру, в пророщенном арахисе на 25% уменьшается количество фитатов.
Проращивание и кипячение уменьшает содержание ФК в бобовых на 56%.
Уже при 30 C 96% ФК уничтожается в пророщенной пшенице.
Проращивание высвобождает витамины в злаках и семенах и делает их легкоусваемыми.
Жарка уменьшает ФК на 40%, но и фермент ФИТАЗА уничтожается при этом.
Суточное потребление продуктов с ФК не должно превышать 150-400 мг.
Для детей младше 6 лет и беременных снижать потребление ФК до возможного минимума.
Меньше всего ФК в фундуке и кедровых орехах.
Ниже содержание ФК В 100 г продукта, гр

Крупы и злаки:

  • Пшеница — 0.39-1.35
  • Пшеничные отруби — 5.2-7.3
  • Пшеничные зародыши (ростки) — 1.5-4
  • Рис белый — 0.06-1.08
  • Рис коричневый — 12.5
  • Рис дикий — 2.2
  • Рисовые отруби — 2.8-9
  • Перловка — 0.38-1.2
  • Овсяные хлопья — 0.5-1.2
  • Рожь — 0.6-1.5
  • Пшено — 0.2-1.7

Бобовые:

  • Фасоль красная, розовая, черная, пинто — 0.6-2.3
  • Горох — 0.2-1.2
  • Нут — 0.3-1.8
  • Чечевица — 0.2-1.5
  • Арахис — 0.2-4.5

Орехи:

  • Миндаль — 0.35-9.4
  • Грецкий орех — 0.2-6.7
  • Кешью — 0.1-5.0
  • Бразильский орех — 0.29-6.4
  • Фисташки — 0.2-2.83
  • Фундук — 0.2-0.9
  • Макадемия — 0.15-2.6
  • Пекан — 0.18-4.5
  • Кедровые орехи -0.2

Мука:

  • Пшеничная белая — 0.27
  • Пшеничная цельная — 1.35
  • Кокосовая — 0.28
Также ФК содержится в СОЕ, какао, кунжуте, кукурузе.
Основная масса ФК содержится в шелухе (в коричневом рисе ФК больше чем в шлифаванном).
Именно поэтому нужно очищать шкурку миндаля.
Фермент ФИТАЗА деактивирует ФК и освобождает фосфор из ФК. Фитаза создает влажную, кислую, теплую среду.
Наш организм тоже синтезируют ФИТАЗУ, но в малых количествах. (Как узнать сколько?)
К примеру, у мышей ФИТАЗА вырабатывается в 30 раз больше, чем у людей (может, потому, что зерна — их основной источник пищи?)
В кукурузе, коричневом рисе, овсянке, пшене содержится мало фермента ФИТАЗЫ.
Для полноценного переваривания орехов нужно замачивание. Не менее 18 часов.
Processed with VSCOcam with f1 preset
FIGURE 1: FOOD SOURCES OF PHYTIC ACID7
As a percentage of dry weight
FOOD
MINIMUM
MAXIMUM
Sesame seed flour
5.36
5.36
Brazil nuts
1.97
6.34
Almonds
1.35
3.22
Tofu
1.46
2.90
Linseed
2.15
2.78
Oat meal
0.89
2.40
Beans, pinto
2.38
2.38
Soy protein concentrate
1.24
2.17
Soybeans
1.00
2.22
Corn
0.75
2.22
Peanuts
1.05
1.76
Wheat flour
0.25
1.37
Wheat
0.39
1.35
Soy beverage
1.24
1.24
Oats
0.42
1.16
Wheat germ
0.08
1.14
Whole wheat bread
0.43
1.05
Brown rice
0.84
0.99
Polished rice
0.14
0.60
Chickpeas
0.56
0.56
Lentils
0.44
0.50
FIGURE 2: PHYTIC ACID LEVELS8
In milligrams per 100 grams of dry weight
Brazil nuts
1719
Cocoa powder
1684-1796
Brown rice
12509
Oat flakes
1174
Almond
1138 – 1400
Walnut
982
Peanut roasted
952
Peanut ungerminated
821
Lentils
779
Peanut germinated
610
Hazel nuts
648 – 1000
Wild rice flour
634 – 752.5
Yam meal
637
Refried beans
622
Corn tortillas
448
Coconut
357
Corn
367
Entire coconut meat
270
White flour
258
White flour tortillas
123
Polished rice
11.5 – 66
Strawberries
12
Помимо Фитатов в зерновых и семенах содержится ряд других антинутринетов, которые нужны зернам для собственной защиты от насекомых и т.д.
Бобовые/зерновые/орехи содержат:
  • оксалаты (оксалат кальция — почечные камни)
  • дубильные вещества
  • трипсин
  • ингибиторы ферментов (подавляющие)
  • лектины (агглютинины)
  • ингибиторы протеазы
  • клейковину
  • альфа-амилазу ингибиторы
  • alkylresorcinols

Добавить отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *